2009年11月24日 星期二

素食者需補充的營養品

越來越多人因為目前當紅的樂活風,而成為素食主義者。也有人純粹想要減肥或因為宗教的關係而吃素。吃素的人常擔心某些營養不夠,該如何健康吃素最重要?尤其小孩、老人、孕婦,更要重視營養的補充。不平衡的素食可能會越吃越胖或是因營養不良而造成反效果。
素食者比一般飲食者更需注意飲食的均衡,以免造成鐵質、維生素B12、鈣質及蛋白質的攝取不足,尤其是發育中的孩子、懷孕中的婦女及生病中營養不良的人,更要加強注意。
以下6原則可讓大家有準則來做補充,讓身體可以更健康!


1 「蛋奶素」最好

發育中的兒童及青少年、懷孕期的婦女、重病患者最好改吃蛋奶素。身體在發育時需要大量蛋白質來做器官肌肉生長的原料,奶類含有豐富的鈣質及蛋白質,蛋富含鐵質、蛋白質、維生素B群及卵磷脂,這些都是身體細胞汰舊換新時必須的原料。素食者每週吃3顆雞蛋或每天至少1杯牛奶,補充容易缺乏的營養素。因為宗教因素而吃素的朋友,當釋迦牟尼佛在苦行悟道後,先喝下的是牛奶。所以為了有健康的身體才有本錢做善事,請不要忘了考慮一下「蛋奶素」喔。


2 添「鈣」強骨本 ( 愛尚它強鈣配方, 愛尚它兒童多維素, 愛尚它綜合礦物粉, 愛尚它複方維他命B, 愛尚它綜合維他命, 愛尚它ATX配方, 愛尚它孕婦綜合維他命 )

鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分,也是人體內最豐富的礦物質,參與人體整個生命過程,從骨骼形成、肌肉收縮、心臟跳動、神經以及大腦的思維活動、甚至人體的生長發育、消除疲勞、健腦益智和延緩衰老等等,可以說生命的一切運動都離不開鈣。所以說“鈣是人體生命之本”。嬰幼兒缺鈣會生長遲緩、骨骼發育不全或變形,而且牙齒容易損壞;成人及老人則會有骨質軟化症及骨質疏鬆症。


素食者的鈣質攝取量要比一般人增加20%,因為研究發現,奶素者的骨質密度比非素食者減少3.5%,長期純素者比奶素者更低。除了多吃奶品類、綠葉蔬菜類、豆類、黑芝麻、髮菜、及加鈣穀類等富含鈣質的食物外,還可搭配以下的生活小技巧,以提高鈣質的吸收:●含鈣食物可搭配維生素C一起吃,例如飯後吃水果、吃飯時配果汁。●每天日曬15分鐘,增加體內維生素D促進鈣質吸收。●少吃加工食物、飲料、高鹽食物,且不要吃太大量蔬菜,因為過多的纖維也會降低鈣的吸收。●利用營養品,在空腹時補充,有利吸收。 


3 多樣性「蛋白質」

  吃純素的朋友可能會說黃豆也有蛋白質ㄚ﹗沒錯,除了豆類食品,堅果類及種子類食物也是不錯的蛋白質來源。但是植物性蛋白質多屬於不完整的蛋白質,無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸。如果真的不願意改成「蛋奶素」,藉由多種植物性蛋白質食材的搭配,例如糙米加黃豆、綠豆加薏仁、五穀饅頭等,來彌補單品項植物性蛋白質所含胺基酸及營養素的不足。調整各類食品搭配與烹調,產生多樣性變化,讓身體每天都能攝取到不同種類的營養素。


4 補「鐵」大作戰 ( 尚它綜合礦物粉, 愛尚它孕婦綜合維他命 )

鐵是血紅素與肌紅素的成分,可幫助氧氣在體內的運送;也是細胞色素的成分,幫助能量的產生。懷孕後期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒,做為新生兒出生後4個月的生長所需。人體之鐵平衡取決於鐵吸收與鐵流失之差距,兩者相等即可維持平衡。鐵流失之主要途徑有消化道、生殖泌尿道、皮膚等表皮細胞之脫落,以及消化道極其微量而不自覺之血液流失。經由尿液、腸道與膽汁、皮膚流失之鐵量平均每天約 0.08、0.6、0.2 - 0.3 mg,估計成年男性鐵流失量約為1.0 mg/d (0.5–2.0 mg/d),生育年齡女性因為月經而流失的鐵量約0.5 mg/d,使女性鐵流失量增為1.5 mg/d。食物之鐵經由小腸吸收,經血液運送供組織利用,多餘之鐵則儲存於肝臟、脾臟和骨髓。雖然綠色蔬菜、全穀類、豆類食物都含有鐵質,但植物性來源鐵的吸收率(約5%)比動物性來源(約25%)低很多。 素食者的鐵質攝取量要比非素食者多一倍,女生每天至少20毫克、男生15毫克,否則容易發生貧血的現象。衛生署建議,含鐵食物可與含維生素C的食物或果汁一起食用,例如柑橘類、番茄、檸檬等,有助鐵質的吸收。咖啡和茶則最好在飯後兩小時才飲用,因為會干擾鐵質的吸收。


5 積極補充「B12」( 愛尚它兒童多維素, 愛尚它複方維他命B, 愛尚它綜合維他命, 愛尚它孕婦綜合維他命 )

  維生素B12幾乎都存在於動物性食物(例如肉類、魚類、海鮮、奶品),所以長期吃全素的人很容易缺乏。維他命B12在人體內的主要功能有七種。一、代謝蛋白質、脂肪和碳水化合物:亦即你吃進這三種食物越多,身體需要用來代謝這三種食物的維他命B12就越多,其中尤以蛋白質的代謝所耗用的B12最多。二、製造紅血球細胞中的血紅素所需之物(與葉酸相互作用),可防止貧血。三、維持神經系統的正常運作。四、促進孩童的成長,增進食慾。五、增強體力。六、消除煩躁不安、預防憂鬱症。七、促使注意力集中、增強記憶力和平衡感。維生素B12不足,會影響造血功能,使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良,進而導致心血管疾病。 


6 「鋅」也少不得 ( 愛尚它兒童多維素, 愛尚它綜合礦物粉, 愛尚它綜合維他命, 愛尚它孕婦綜合維他命 )

  90%的鋅都存在肌肉與骨骼中,其餘10%在血中扮演舉足輕重的角色。鋅能維持免疫功能。人體鋅不足會出現淋巴球數量低落、血中免疫球蛋白降低、自然殺手功能減弱、皮膚免疫測試反應降低等狀況,也就是說缺少鋅很容易傷風感冒。鋅能促進生長、性器官的發育、傷口癒合,參與皮膚、毛髮、指甲,以及口腔黏膜等多處位置的修補作用。許多蛋白質轉錄因子的分子及酵素中含有鋅,負責與DNA結合,而改變基因的表現功能,或穩定酶蛋白質的立體結構,是很重要的調控機制。鋅位於催化中心,失去鋅會使酵素失去活性。除了上面所說的功能,鋅還能維持味覺功能與促進食欲及促進胰島素分泌 。

鋅多存在於動物性食品中,而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸,會影響鋅的吸收率,所以小孩子最好不要吃全素。等到身體完全發育成長後,再改為全素會比較適合。長期吃素的兒童及青少年要加強補充鋅,可以多吃小麥胚芽、芝麻、南瓜子、楓糖漿等食物。


愛尚它強鈣配方, 愛尚它兒童多維素, 愛尚它綜合礦物粉, 愛尚它複方維他命B, 愛尚它綜合維他命, 愛尚它ATX配方, 愛尚它孕婦綜合維他命這些都是吃素的朋友的良好補充來源,請大家努力分享喔!


1 則留言:

冠儒 提到...

這個資訊太棒了~我本身是從小吃素食的主義者~在網路上找的都不是很齊全感謝版主分享